תרגילים – לחיזוק גב עליון ותחתון, ושרירי הבטן

את התרגילים יש לבצע בשכיבה על מזרן אימונים דק או לחילופין על שטיח עבה. המצע צריך להיות יחסית קשיח, אבל כזה שיספוג מעט את משקל הגוף.

יש להקפיד להמשיך לנשום נשימות עמוקות בזמן ביצוע כל התרגילים.

כל תרגיל (אלא אם צוין אחרת) יש לבצע 5 פעמים, לנוח כמה שניות, שוב 5 פעמים, מנוחה ושוב 5 פעמים. סה"כ 15 פעמים.

את התרגילים מגישה ומדגימה סיגל חורף. בוגרת וינגייט, מדריכת כושר, ומדריכת התעמלות לנשים אחרי לידה.


 

הנעת רגליים מצד לצד

1 – חימום והנעת השרירים והחוליות לפני הפעילות. משמש גם כתרגיל מתיחה בסוף האימון.

תרגיל מתיחה לישבן ולזוקפי הגב.

שכיבה על הגב ברגליים צמודות. הנעת הרגליים לצד אחד, לאמצע ולצד השני. הידיים לצדדים.

חשוב להקפיד: לא ליצור עומס באזור הצוואר. ברכיים צמודות.

 


 

2 חיבוק ברכיים- חיזוק שרירי הגב והבטן ללא כל מאמץ על חוליות הגב.

שוכבים על הגב, מקרבים ברכיים אל החזה. אוחזים ברכיים בידיים ודוחפים את הברכיים החוצה כאשר בזמן הדחיפה נכווץ גב תחתון ועליון.

חשוב להקפיד: לא ליצור עומס על הכתפיים.
כדאי להניח תמיכה מתחת לצוואר (למשל כרית קטנה  או מגבת מקופלת)

 


 

3 הצמדת הגב התחתון לרצפה- חיזוק שרירי הגב, שרירי הבטן הרוחביים ושרירי האגן.

לשכב על הגב, רגליים כפופות, כפות רגליים על הריצפה.
תוך כדי הוצאת אוויר להצמיד את הגב התחתון למזרון.

חשוב להקפיד: לא ליצור קימור בגב התחתון.

 


פתיחת שרירי החזה

 

4 – פתיחת שרירי החזה וסובבי שירירי עמוד השדרה.

לשכב על הצד. פתיחה איטית של הידיים תוך כדי הוצאת אוויר.

חשוב להקפיד: תמיכה לצוואר והראש.

 


חיזוק הצוואר

 

5 – עבודה על הצוואר והטרפזיס

הראש מונח על הידיים. להרים לאט את הראש כשהידיים מקבילות ולכוון מעלה.

חשוב להקפיד: לא ליצור עומס על הצוואר.

 


 

6 – חיזוק שרירי הצוואר

עדיף לבצע בישיבה על כסא בלי משענת, ולתמוך את הגב כנגד קיר. או לחילופין על כסא שסובבנו כשהמשענת שלו קדימה.

 חשוב להקפיד: גב וראש צמודים לקיר לאורך כל התרגיל.

 


 

7 – חיזוק שרירי הצוואר

עדיף לבצע בישיבה על כסא בלי משענת, ולתמוך את הגב כנגד קיר. או לחילופין על כסא שסובבנו כשהמשענת שלו קדימה.

 חשוב להקפיד: גב וראש צמודים לקיר לאורך כל התרגיל.

 


 

8 – עבודה על צוואר עליון ושרירי הגב העליון בין השכמות.

ישיבה על כסא. אחיזה במגבת. תוך כדי ביצוע התרגיל מתיחת המגבת לכל אורכו כנגד הראש. פתיחה איטית של הידיים לצדדים 5 פעמים.

חשוב להקפיד: גב זקוף לאורך כל התרגיל.

 


9 – עבודה על שרירי זוקפי הגב

ישיבה על כסא. ידיים אוחזות במגבת. תוך כדי מתיחת המגבת כנגד הראש ירידה איטית לכיוון הברכיים.

חשוב להקפיד: להחזיק את הגב כמקשה אחת לאורך כל התרגיל.

 


סגור לתגובות.